Koliko kalorija trebate jesti da biste smršavjeli? Upišite svoje podatke u kalkulator ispod i dobit ćete dnevnu potrebu za održavanje težine, preporučeni unos za mršavljenje i koliko proteina trebate. Ispod kalkulatora objašnjavamo što je kalorijski deficit i kako ga postaviti da ne gubite mišiće ni živce.
Kalkulator kalorija za mršavljenje
Što je kalorijski deficit
Kalorijski deficit znači da unosite manje energije nego što tijelo potroši. Razliku tijelo uzima iz zaliha, većinom iz masnog tkiva. Bez deficita nema mršavljenja, bez obzira na vrstu dijete. Niskougljikohidratna prehrana, isprekidani post ili brojanje kalorija samo su različiti načini da se deficit postigne.
Koliki deficit je pravi
- 300 kcal dnevno: blago, oko 0,3 kg tjedno. Dobro za zadnjih nekoliko kilograma i za ljude koji puno treniraju.
- 500 kcal dnevno: oko 0,5 kg tjedno. Za većinu ljudi najbolji omjer brzine i održivosti.
- Više od 750 kcal dnevno: brže, ali više gladi, umora i gubitka mišića. Rjeđe se održi i češće završi vraćanjem kilograma.
Žene obično ne bi trebale ići ispod oko 1.200 kcal, a muškarci ispod oko 1.500 kcal dnevno bez nadzora stručnjaka.
Kako postići deficit bez brojanja svakog zalogaja
- Izbacite ili smanjite tekuće kalorije: sokove, zaslađene napitke i alkohol.
- U svaki obrok stavite izvor proteina i pola tanjura povrća.
- Ulje mjerite žlicom, a ne „od oka”.
- Dodajte 2.000 do 3.000 koraka dnevno.
- Prva dva tjedna zapisujte što jedete. Većina ljudi tako otkrije gdje im odlaze kalorije, pa poslije više ne treba brojati.
Zašto kalkulator nije savršen
Formula daje prosjek za ljude vaše dobi, visine i težine. Stvarna potrošnja može biti 10 do 15 % viša ili niža. Zato rezultat uzmite kao polazište: držite se izračunatog unosa dva do tri tjedna, pratite prosjek težine i prilagodite unos za 100 do 200 kcal ako se ništa ne mijenja. Nakon svakih 5 do 7 izgubljenih kilograma izračunajte ponovno.
Cijeli plan mršavljenja, od prehrane i treninga do plata i kože nakon mršavljenja, opisali smo u vodiču Mršavljenje: kako smršaviti zdravo i trajno.
Česta pitanja
Koliko kalorija dnevno za mršavljenje?
Otprilike 300 do 500 kcal manje od vaše dnevne potrošnje. Za mnoge žene to je između 1.400 i 1.800 kcal, a za muškarce između 1.800 i 2.300 kcal, ovisno o veličini i aktivnosti.
Koliko kalorija ima kilogram masnoće?
Oko 7.700 kcal. Deficit od 500 kcal dnevno zato daje približno 0,5 kg tjedno.
Što ako jedem malo, a ne mršavim?
Najčešće se kalorije podcjenjuju za 20 do 40 %, ili zadržavanje vode skriva gubitak masnoće. Zapišite sve što pojedete dva tjedna i pratite prosjek težine. Ako se i dalje ništa ne mijenja, provjerite štitnjaču i lijekove kod liječnika.
