Nakon 40. godine mnogi primijete da jedu isto kao prije, a kilogrami se skupljaju, posebno oko struka. U perimenopauzi i menopauzi to se kod žena još pojača. Nije stvar slabe volje: mijenjaju se hormoni, mišićna masa i san. U ovom članku objašnjavamo što se događa i što stvarno pomaže.
Zašto je nakon 40 teže smršaviti
- Manje mišića. Od tridesetih se postupno gubi mišićna masa, a s njom i dio dnevne potrošnje energije.
- Manje kretanja. Posao, obitelj i umor smanjuju spontanu aktivnost kroz dan.
- Lošiji san. Kraći i isprekidan san pojačava glad i želju za slatkim.
- Hormoni. Kod žena pad estrogena u menopauzi premješta masnoću s bokova na trbuh. Kod muškaraca postupni pad testosterona djeluje slično.
Menopauza i trbuh
Mnoge žene u menopauzi ne dobiju puno kilograma, ali im se promijeni oblik tijela: struk se izgubi, a trbuh raste. To je masnoća dublje u trbuhu, koja je povezana i s tlakom, šećerom i kolesterolom. Zato je opseg struka u ovoj dobi korisnija mjera od vage. Iznad 88 cm kod žena vrijedi razgovarati s liječnikom.
Što pomaže nakon 40 i u menopauzi
- Trening snage dva do tri puta tjedno. Najvažnija promjena u ovoj dobi. Čuva i gradi mišiće, kosti i potrošnju energije.
- Više proteina. Oko 1,2 do 1,6 g po kilogramu tjelesne težine, raspoređeno kroz obroke.
- Manji deficit, dulje. Deficit od oko 300 do 400 kcal lakše se drži i manje troši mišiće. Izračunajte ga u kalkulatoru kalorija.
- Hodanje svaki dan. Najlakši način da se vrati potrošnja koja se izgubila s godinama.
- San. Kod valunga i nesanice razgovarajte s ginekologom. Bolji san olakšava sve ostalo.
- Manje alkohola. U ovoj dobi lakše odlazi na trbuh i lošije utječe na san.
Isprekidani post kod dijela žena u perimenopauzi dobro funkcionira, a kod dijela pojača umor i prejedanje navečer. Blaži oblik, 14:10, često je dobar početak. Više u članku Intermittent fasting i post 16:8.
Hormonska terapija i lijekovi
Hormonska terapija u menopauzi propisuje se zbog simptoma poput valunga, a ne za mršavljenje, ali kod nekih žena olakša san i raspoloženje. Lijekovi za mršavljenje dolaze u obzir kod pretilosti. O oboje odlučuje liječnik, a više o lijekovima pročitajte u vodiču Injekcije za mršavljenje.
Koža nakon 40 i nakon mršavljenja
S godinama i padom estrogena koža gubi kolagen, pa se nakon mršavljenja teže skupi, posebno na trbuhu, nadlakticama i licu. Polagan tempo i trening snage pomažu. Kad se težina ustali, tvrdokorne naslage i opuštenu kožu može zategnuti INDIBA tretman, bez igala i oporavka. Više na stranicama Opuštena koža trbuha i Oblikovanje tijela.
Cijeli plan mršavljenja pročitajte u vodiču Mršavljenje: kako smršaviti zdravo i trajno.
Česta pitanja
Kako smanjiti trbuh u menopauzi?
Kombinacijom blagog kalorijskog deficita, više proteina, treninga snage, svakodnevnog hodanja i boljeg sna. Trbušnjaci sami ne skidaju masnoću s trbuha.
Je li normalno udebljati se u menopauzi?
Česta je promjena rasporeda masnoće prema trbuhu i blagi porast težine, ali nije neizbježno. Trening snage i prehrana s dovoljno proteina tome se najbolje suprotstavljaju.
Koliko kalorija trebam nakon 40?
Obično nešto manje nego u tridesetima, ovisno o mišićnoj masi i aktivnosti. Izračunajte svoju potrebu u kalkulatoru kalorija.
